Содержание
Интервальное голодание (ИГ) обычно ассоциируется с жиросжиганием, но при грамотном подходе оно работает и на мышечный рост. Главное — правильно выстроить режим питания и тренировок, чтобы организм получал достаточно энергии и строительного материала.
Ключевые правила сочетания ИГ и силовых
- Тренируйтесь в конце голодного окна или сразу перед первым приемом пищи. Это обеспечивает энергию для нагрузки и запускает восстановление после нее.
- Создайте профицит калорий. Для набора массы нужно есть больше, чем тратите, даже в ограниченном окне питания.
- Белок — главный приоритет. Норма — 1,6–2,2 г на кг веса. Распределите его на 2–3 приема пищи.
- Не игнорируйте углеводы. В дни тренировок включайте их в первый прием пищи для восполнения гликогена.
Что есть в окно питания?
Первый прием пищи сделайте самым калорийным: сочетайте быстрые углеводы (рис, гречка, картофель) и полноценный белок (курица, рыба, яйца). Во второй прием добавьте овощи, полезные жиры и источник белка. Начинайте с мягкого протокола 16:8, чтобы организм адаптировался.
Важно: ИГ — лишь инструмент. Результат зависит от общего калоража и качества продуктов. При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.